당 줄이기: 설탕을 줄이는 쉬운 방법

현대인의 식단에서 설탕 섭취는 점점 증가하고 있으며, 이는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 원인이 될 수 있습니다. 하지만 당 섭취를 줄이는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 달콤한 음식은 중독성이 강하고, 우리의 식생활 곳곳에 숨어 있기 때문입니다. 그렇다면 건강을 위해 설탕 섭취를 줄이는 실질적인 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 이번 글에서는 쉽게 실천할 수 있는 당 줄이기 방법을 소개합니다.

1. 가공식품 속 숨은 당을 피하기

식품 라벨 확인하는 습관 들이기

가공식품에는 우리가 예상하지 못한 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 따라서 식품을 구매할 때 반드시 영양성분표를 확인하는 습관을 들여야 합니다. 특히 '설탕', '액상과당', '포도당', '맥아당', '올리고당' 등의 다양한 이름으로 표기된 첨가당이 포함되어 있는지 확인해야 합니다.

권장 당 함량 세계보건기구(WHO)에서는 총 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 당을 섭취할 것을 권장하며, 더 건강한 식단을 위해서는 5% 미만으로 줄이는 것이 좋다고 권고합니다. 이는 하루 약 25g(6티스푼) 이하의 당을 의미합니다.

예를 들어, 건강에 좋을 것 같은 요거트나 그래놀라 바에도 상당량의 설탕이 포함되어 있을 수 있습니다. 무설탕 제품을 선택하거나, 천연 당분(예: 과일)으로 단맛을 내는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

실전: 식품 라벨 보는 법

1. 영양성분표에서 당 함량 확인: 1회 제공량(예: 100g)당 '총 당(sugars)' 또는 '첨가당(added sugars)'을 확인하세요.
2. 성분 목록에서 첨가당 여부 확인: '설탕', '액상과당', '포도당', '맥아당' 등의 표기가 있으면 해당 제품은 가공된 당을 포함한 것입니다.
3. 1일 기준치 대비 확인: 제품이 100g당 5g 이하의 당을 포함하면 저당(low sugar) 제품, 15g 이상이면 고당(high sugar) 제품으로 분류됩니다.

가공음료 대신 물과 천연 음료 마시기

탄산음료, 과일주스, 에너지 드링크 등에는 상당한 양의 설탕이 들어 있습니다. 따라서 물을 많이 마시는 습관을 들이고, 음료가 필요할 경우에는 직접 만든 레몬수, 허브차, 또는 탄산수를 활용하는 것이 좋습니다. 또한, 100% 착즙 주스라 하더라도 과일을 직접 먹는 것보다 당 함량이 높기 때문에 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다.

2. 천연 단맛 활용하기

설탕 대신 건강한 대체 감미료 사용하기

설탕을 줄이면서도 단맛을 포기할 필요는 없습니다. 건강에 좋은 대체 감미료를 활용하면 당 섭취를 줄이면서도 만족스러운 맛을 즐길 수 있습니다.

• 스테비아: 칼로리가 거의 없으며, 혈당 수치를 높이지 않는 천연 감미료입니다.
• 에리스리톨: 천연 당알코올로 혈당에 거의 영향을 미치지 않고, 설탕과 유사한 단맛을 제공합니다.
• 코코넛 슈가: 설탕보다 혈당지수가 낮아 비교적 건강한 선택지입니다.
• 꿀과 메이플 시럽: 천연 감미료지만 과다 섭취는 피해야 합니다.
• 원당(Raw Sugar): 정제되지 않은 천연 설탕으로, 미네랄이 포함되어 있지만 여전히 당이므로 적절한 섭취가 중요합니다.
• 마스코바도(Muscovado): 원당보다 가공이 덜 된 설탕으로, 당밀이 포함되어 풍미가 깊고 미네랄 함량이 높습니다.
• 알룰로스(Allulose): 칼로리가 거의 없으며 설탕과 유사한 단맛을 가지지만 혈당을 거의 올리지 않아 당뇨 환자들에게도 좋은 대체 감미료로 평가받고 있습니다.

3. 건강한 식습관으로 당 섭취 줄이기

아침 식사에서 당 줄이기

• 그릭요거트 + 블루베리 + 견과류: 무가당 그릭요거트에 블루베리와 견과류(아몬드, 호두 등)를 추가하면 단백질과 건강한 지방을 보충하면서도 자연스러운 단맛을 즐길 수 있습니다.

4. 지속 가능한 습관으로 만들기

점진적인 변화 시도하기

설탕 섭취를 한 번에 확 줄이는 것은 쉽지 않습니다. 따라서 단계적으로 줄여나가는 것이 중요합니다.

당 섭취를 줄이고 건강을 되찾은 사례

1. 김모 씨(40대, 직장인): 하루 3잔 이상 마시던 가당 커피를 블랙커피로 바꾸고, 간식을 과일과 견과류로 대체한 결과 6개월 만에 체중이 7kg 줄고 혈압이 안정됨.
2. 박모 씨(30대, 주부): 가족의 건강을 위해 가공식품을 줄이고 직접 요리하면서 자연식 위주로 식단을 변경한 후 남편과 함께 혈당 수치가 정상 범위로 돌아옴.
3. 이모 씨(50대, 자영업자): 당뇨 위험을 줄이기 위해 탄산음료와 과일주스를 끊고 물과 허브차로 대체한 결과, 체지방 감소와 함께 피로도가 현저히 줄어듦.

결론

설탕 섭취를 줄이는 것은 단순한 다이어트 이상의 의미를 갖습니다. 지속적으로 높은 당을 섭취하면 체내 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병과 비만, 만성 염증 등의 위험이 높아집니다. 따라서 장기적인 건강을 위해 당 섭취를 조절하는 것은 필수적입니다.

가공식품을 줄이고 자연식 위주로 식단을 구성하며, 천연 감미료와 건강한 대체재를 활용하는 것이 중요합니다. 또한, 음식 라벨을 확인하는 습관을 들이고, 점진적으로 식습관을 개선해 나가야 합니다. 작은 변화가 쌓이면 큰 변화를 이끌어낼 수 있습니다.

“Success is the sum of small efforts, repeated day in and day out.” – Robert Collier